10 CONSEJOS PARA LOS CORREDORES PRINCIPIANTES

Os presentamos 10 consejos que no vienen nada mal para empezar a correr...

Ahí van..¡¡

1 HAZTE UN ANÁLISIS DE PISADA Pide una cita en una tienda especialista y adquiere el modelo más adecuado para tus características. No te decidas según el color o el diseño, ya que no serán lo más importante cuando estés compitiendo.

2 SAL A COMPETIR Apuntarte a una carrera te permitirá tener una distancia objetiva sobre la que definir tu entrenamiento. Al fijar una fecha tienes un plazo máximo, lo que te permite tener mayor motivación y compromiso.

En mirandoelbierzo tienes un calendario de carreras con toda la informacion

3 EL PLAN ADECUADO PARA TU NIVEL Empieza por el principio y elige un plan compatible con tu estado de forma actual. No te sobreestimes y programa una rutina con la fecha de carrera en mente, la distancia de entrenamiento y tu nivel de forma física actual.

4 BAJA EL RITMO Corre despacio (o, si lo necesitas, camina) antes de correr. Durante los tres primeros meses deberías poder hablar mientras corres mientras estableces tus cimientos. Si lo necesitas, para a caminar. Concéntrate en correr cada vez más tiempo o distancia de manera gradual y no en mejorar tu ritmo
 
5 MEJOR CON AMIGOS Los compañeros de entrenamiento te ayudarán para mantener el estilo de vida saludable y te ayudarán a salir a correr los días que no te apetezca. Socializar el running lo hace más divertido y más seguro.

6 MÍNIMO 3 DÍAS POR SEMANA Los planes de entrenamiento de tres o cuatro días por semana te permiten recuperar entre rodajes con el estímulo suficiente para que tu salud y bienestar sigan beneficiados. No te saltes entrenamientos y trata de cumplir con todo el plan de entrenamiento. Si se te pasa un día no trates de recuperarlo, simplemente sigue con el plan según esté planteado. No olvides que los días de descanso son parte de proceso de entrenamiento. Necesitamos bajar un poco el nivel de actividad para adaptarnos al entrenamiento. Así es como se gana fuerza, forma y velocidad. Como mínimo deberías descansar un día completamente.


7 EL CRUZADO MÁGICO Mejora tus prestaciones como corredor haciendo entrenamiento cruzado dos días pr semana. Busca actividades que mejoren tu fuerza muscular y flexibilidad como pesas, yoga, pilates, ejercicios de fortalecimiento del tronco o calisténicos. Ya tienes otros días para los aeróbicos.


8 COME BIEN Modifica tu dieta para que esté en consonancia con tu estilo de vida saludable. Si comes sano tendrás la energía necesaria para correr, recuperar, sentirte mejor y rendir más.

  9 HIDRÁTATE Bebe más agua. Para ello, bebe aunque no tengas sed.

10 LA REGLA DEL 10 o 20 POR CIENTO SEMANAL Aumenta el kilometraje o el tiempo de carrera de modo gradual. Lo mejor sería que nunca hicieras más de un 10 o 20 por ciento respecto a la semana anterior para evitar lesiones y dejar que los músculos se acostumbren a la carga de entrenamiento.

Bueno, esperamos que estos consejos os sirvan y os hagan llegar muuyy lejos....

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Comienzos - Correr Nuevamente 42K 2900 ACUM

el otro dia sabado salimos a correr, con peter y pedro, la verdad que ya tenia ganas !!!! asi que el recorrido era simple , hasta montes y volver, ya que estan entrenando para los aquilianos. 

 Entonces quedamos en el aparcamiento y salimos , el ritmo comodo y sin pausa, la mañana perfecta, !!! para mi preferia una horita antes pero bueno, tampoco pasaba nada. 

Ellos preparados con sus mochillas y sus cosas , para probar el peso, estrategia de carrera, ritmo , sensaciones y cuantas cosas mas, la verdad que es muy bonito, todo eso !!! se le pone mucha ilusion , se hacen cuentas, km , desnivel, cuando andar, cuando correr, jajajaj !!!! bastones zapatillas, avituallamientos,  etc etc ....

me gusta mucho eso, ya lo extrañaba.

en fin , la salida comoda, trotando en todo momento y controlando un poco la molestia, para ver como reaccionaba, puedo decir que hasta montes muy bien, !!! luego ya regresando sentia la zona un poco cargada, pero bueno, llege con un poquito de miedo, ya que tenia esa molestia.

En cuanto a pedro y peter uno mejor que el otro, son unos motores diesel, tienen una constancia y potencia , sobre todo una cabeza para manejar los ritmos que merece la pena verlos. 

Controlando las subidas, ademas peter metio dos pedazos de entreno ya que la semana pasada realizo con otro grupo de corredores , Montes-Montes . 

asi que preparados estan !!!!! ahora les queda demostralo.
junto a mas corredores , donde la cita es este sabado a primera hora a las puertas del ayuntamiento.

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Martes - JUEVES - CAR-Pajariel

CENTRO DE ALTO RENDIMIENTO DEL PAJARIEL

desde hoy podemos llamarlo  

C.A.R.P

bautizado por CARLOS

Pedazos de entrenos !!!

  

MARTES

 2,4 km - 280 mtrs positivos - aprox 15 min.

bueno, el martes lo que hicimos fue simple, como ya tenemos el Dragon encima de la chepa, dijimos que teniamos que meterle un poco mas de potencia a las piernas, asi que con buen ritmo tiramos por la Z del pajariel , donde Silver lupita , Pablo y su servidor nos aguantamos unos a otros para llegar con lo que podiamos para arriba, nos faltaba luis , chary y miro por delante para motivarnos un poco mas, para sacar ese plus que nos tienen acostumbrados pero bue, algo hicimos por cuenta nuestra. 

desde el parque del temple a la cima pajariel 24 min.

ya arriba, recobramos un poco el aliento y por picachin para abajo disfrutandola un poco , hay me encontre un poco cargado , hasta que recupere y luego ya en la senda del Butano algo apretamos !!! y como dios para casita.

JUEVES

11 km - 900 mtrs acum 

 Ayer nos reunimos Luis, Silver lupita, Pablo, Carlos y Che.

Como siempre no teniamos nada definido pero fue rapido !!! jajaj !!! le dije a luis de visitar una senda muy bonita que no conocian los chicos asi que ya fuimos para ella, claro pero antes teniamos que pasar por algun que otro cortafuego y apretar subiendo a ritmo que nos marco luis por la pista que va a la cuesta de los perros , que fue por donde bajamos !!!

La verdad que luis no nos dejo hablar !!! vamos era imposible jajaj !!! pero encontramos un nuevo corafuego que se deja correr tranquilamente para arriba !!

 

bueno, el cortafuego que comenzaba en el km 5, el reloj marco 1,2 km con un desnivel positivo de 220 mtrs lo pude hacer en 11 min. durillo durillo !!! pero le hicimos frente al BICHO !!!

luego ya nos quedo bajar un poquito y buscar un camino que nos acercaba a las tetas y un pequeño repecho y la senda !!

Preciosa; parecida a la del picachin !!! el nombre no se pero la tomamos en una de las tetas !!! y acaba donde comienza la carrera nocturna del pajariel. 

Asi que buscarla y disfrutarla otro dia hacemos el recorrido a la inversa.

en cuanto a los muchachos, luis como dios !!! y el resto de los mortales como podiamos pero la pasamos muy bien, ya que luego por la senda del butano , ya tiramos por un pequeño sendero !!! que nos saca al puente. :)

asi que hasta la prox. .....

   

 

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lunes (buscando)

bueno , la verdad que estos dias quiero comenzar a ganar algo de ritmo, asi que el lunes me propuse comenzar poco a poco , no es mucho pero en fin. 

esta informacion la pueden encontrar en :

http://andelacruz.blogspot.com.es/ 

creo que esta bien explicada.

la idea es hacer algo de zancada, o ejercicios de tecnica de carrera, si encuentro alguna imagen o articulo de las tecnica de carrera lo pongo en mirandoelbierzo.

bueno, asi que fueron unos ejercicios , unos km calentando y estiramientos.

la duda es si por ejemplo para ganar un poco de velocidad sera mejor el asfalto o seguir corriendo por pista, por ejemplo el otro dia corri por pista y si que algo de traccion se pierde, pero por otro lado me gusta el monte, asi que es la duda que tengo.
 otra cosa mas, a raiz de correr no se pero algo de dolor tenia en los talones , cosas extraña.

al final salieron unos 38 minutos, jajajaj !!! ya que la intencion fue hacer 2 km por debajo de 4 min., estirar bien  y hacer tecnica de carrera.

mientras estiraba , aparecio peter, ya hacia que no nos veiamos, hablamos un ratin , y me comentaba que estaba poniendose a tope para la carrera de villanueva, creo que sus entrenos son brutales !!!! asi que hay nos encontraremos y seremos muchos.

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contacto ASFALto

el jueves salimos a conocer el asfalto, ya paso algun tiempo que no lo pisabamos,vamos lo que se entiende, salir a correr todo el tiempo por el.

asi que nos juntamos MIRO (Bierzo Comarca) que ya tenia cerca de una hrs en las piernas(salio antes de fuentes nuevas), silver y su servidor.

salida del parque del temple, direccion san lorenzo, asi que entre la lluvia que nos acompaño todo el camino recorrimos nosotros 21km, que es poco distancia para el entreno , que teniamos pensado pero por lo menos salimos un ratin a estirar las piernas. 

Por el camino no vimos a ningun corredor, parece que ese dia apatecia mas , un bar , o la casita misma,  a mi parecer en parte era mejor, pero al final una vez que estas todo mojado simplemente ya da lo mismo.

las sensaciones, creo que buenas sin molestias y las piernas se soltaban pedian un poquito mas, pero corriendo a gusto, ya al final sera porque oliamos la meta o donde ya paramos siempre, el cuerpo queria quedarse, pienso que si tirabamos por otro sitio continuabamos otros 10 km, pero eso es lo que pienso !!!! , es facil decir jajaja !!!

asi que nos salieron estos tiempos y este recorrido se los dejo.

21k miro - silver che asfalto

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martes 26k ALTO-Borrenes

autoretrato

nada, 

ayer salimos con silver lupita , con la intencion de buscar la bolsa del corredor en santalla, antes de las 22:00 , bueno llegamos haciendo la ruta de los 101peregrino muy cerca de la hora de cierre, y claro no sabia donde era, asi que dimos un par de vueltas por el centro de santalla y na de na, asi que a seguir, direccion borrenes, ya en el alto, nos dimos la vuelta y por donde fuimos volvimos.

en cuanto a las piernas creo que bien ... cargadas pero bien, la sensacion pensaba hacer alguna cuesta andando, pero aguantaron como unas campeonas.

asi que no me quejo, en cuanto a silver , como si nada, ya que el ritmo fue comodo , y a una velocidad de tratamos que fuera constante, ya que el ritmo nos salio a 6:06 , en los 26,5 km.

ya tengo un poco de nervios mezclado con ganas, son muchos km y .... aparecen las preguntas , los avituallamientos , el tiempo , va un poco de todo.

en cuanto al pulsometro el sigue a su puta bola, ya que marca lo que le da las ganas, y creo que el a los 101 no me va conmigo , si no me va a meter un comedero de cabeza. !!!

en fin, voy a dejar un poco lo que hicimos ayer , para que lo vean

datos

garmin ponf - borrenes 

 

tiempo : 2:42

distancia : 26,5 k

ritmo : 6:07

desnivel acum. : 1100 mtrs

personas : silver lupita - che

el otro dia, el lunes me encontraba ya bajando cerca de la casa del botillo y vi dos luces que marcaban el camino del pajariel , eran bicis y eran dos personas aventureras de esta que el tiempo y la noche no asusta estaban regresando de su entreno de los 101peregreninos.

asi que le pude hacer una foto , algunas palabras y nuestros caminos se separaron. un abrazo para ellos. !!! que son unos campeones.

pablo - dani - lunes pajariel

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60 k 6:18 hrs SAB - 22k DOM

sabado

el sabado quedamos a las 14:20 para salir y hacer un entreno , con vista a la carrera de los 101 peregrinos

asi que me lleve la ropa al trabajo y hay me cambie para estar a horario, paso que ya nos retrasamos unos 20 minutos, y salimos con un poco de frio !! y lluvia.

la intencion en primer momento era poder hacer la ruta de santalla, pero por condiciones climaticas se decidio hacer algo un poco mas cerca. jajaj !!! 60 k vamos cerca cerca !!! pero al final se busco algo intermedio sin tener de desplazarnos mas.

asi que la ruta , fue salir del parque del temple, direccion toral , por la M30 , ruta de los monjes y todo por donde va los aquilianos hasta montes (22km), desde hay mismo , regresar algunos km y bajar por donde esta lo del agua y tomar camino a manzanedo (28km) desde hay una cuesta curiosa a dar a an cristobal (30km) y desde hay a espinoso de compludo (35km) que es por donde la moutemplaria, una vez hay ya fue buscar una senda que la perdimos y nos perdimos !! unos 20 min, calculamos (hablo de que nos metimos entre robles y aveces para arriba y para abajo, siempre andando hasta que aparecio la dichosa senda, y un par de vacas , asi que ellas para la izquierda y nosotros para la derecha) hasta que esa senda nos llebo a dar a la ruta de los puentes de mal paso , ya en molinaseca (44km) , fuimos por el camino de santiago y pasamos por otro camino por encima de la urbanizacion patricia, , luego bajamos, cruzamos las vias y fuimos x la de los castaños direccion ponferrada, a dar cerca del hotel AC y de nuevo para arriba a buscar santo tomas de las ollas, otra subida, cerca del cementerio va un poco mas arriba y ya bajamos por una senda que nos lleva a la fuente del azufre y de hay para el parque del temple (60km).

datos de la ruta:

distancia : 59.3 km (vamos que son 60 k) jajajaj !!!

hora : 6:18 

ritmo: 6:23 

desnivel acum. : 4050 mtrs

observaciones : pase un poco de frio. y en las bajadas se me cargaron bastante las rodillas.

sensaciones

bueno, la verdad que en todo el camino, fui controlandome, y la mierda de pulsometro me abandono, ya por toral, no se que le pasa me comento carlos que no hace buen contacto que hay que mojarlo mas !!! asi que ya no se que hacerle, asi que la idea era ir por pulsaciones y no pude. asi que fui como crei que podia ir, en las cuestas me sentia que apretaba , lo notaba y no sabia si era o no correcto , pero lo tomaba como parte del entreno.

en las bajadas , por sendero y algunas que fueron un poco largas y con sus piedras mojadas , se cargaron las rodillas, subiendo como dios, !!! pero ya en el km 50 en adelante, ya las notaba un poquito gordas, o era esa mi sensacion.

el corazon, el creo que fue bien , al igual que las piernas, que no me dieron ningun problema a nivel muscular.

y lo que comi en todo el camino, fueron 6 dactiles y 2 medio bocadillos de jamon en pan de molde. agua creo que tome 2,5 litros.

comia un dactil cada 10 k, y el bocadillo uno en el 25k y el otro en el 44k

agua cargue en ponferrada, luego en manzanedo y por ultimo un poco en un bar en ponfe.

 

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domingo

como no pude salir por la mañana y por la tarde , me quedo la tarde noche para hacer algo ... asi que 22k por el pajariel andando tranquilamente, la idea ver que tal de todo y como estaban las piernas , 4 horitas caminando con el fontal , para llegar a casa ya un poco tarde.

asi que asi se terminaba mi semana de entreno. 

esta semana no se como la tomare, pero el sabado tenia pensado algo de 6hrs (3hrs corriendo + 3 andando), si alguien le interesa que me avise , con tiempo y le damos forma. 

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sabadin - sabadete 60k

es el dia del entreno,

el que me dira como me encuentro y el unico hare para los 101peregrinos.

saldremos con miro y un amigo de santalla, a eso de las 14:30 aprox para hacer un circuito diseñado por el de unos

 60 km,

 que ya corrio el otro dia, la idea es poder hacerlo entre 

 6 - 7 hrs, 

con desnivel acum de 4000 mtrs, aprox. 

probare el tema de la comida, el agua y como responde el cuerpo , las articulaciones etc, etc. 

hoy viernes descansare , con la intencion de mañana encontrame un poco mejor de las piernas, ya que las noto un poquitin cargadas y sobre todo a nivel de articulacion en la rodillas.

bueno dejo el tiempo en santalla, que lo veo 
mojado, mojao !!!

desde las 14:00 hasta las 20:00

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JUEVES el ENTRENO

bueno, salimos a las 2100 del parque del temple con silver, para sorpresa mia , estaba jose luis , aparecio juan losada, silver lupita que me ayuda con los entrenos y alberto !! que nos acompaño los 30k.

salimos muy tranquilos, frenandonos y reservando ya que es la idea, la de aprender a frenarse, y controlar, pensando y preguntandole a alberto ya que el ya los corrio a los 101peregrinos, que le parecio ?? cual fue la parte mas dura ?? , sobre los avituallamientos, algun consejo que me pudiera dar y asi fuimos haciendo el camino que terminaba en borrenes, !! asi que hasta hay 15k y una meadita ..... jajaj !! nos reiamos porque ir a mear a borrenes, en fin lo que hacemos para marcar territorio.

a la vuelta creo que fue todo mas tranquilo con menos desnivel y al final en un despiste terminamos corriendo por la carretera hasta toral, pero da lo mismo , luego el pajariel y al temple.

mis sensaciones, me encontre mejor que el martes, el ritmo me fue comodo y me senti a gusto, pero no me quito la idea de los 101 km que hay que hacer de sus 12 o 14 hrs que pueden salir y de las cosas que nos pueden pasar en tanto tiempo.

silver lupita, creo que fue un poquito mas justo , ya los km , lo notan pero es logico y normal, dentro de poco lo tendremos en algun ultra y alberto , creo que el no sintio que corrimos !!!

asi que ya me queda solo , el entreno del sabado unos 60k en compañia de miro que lo realizo el sabado pasado , asi que ya pondre el recorrido del entreno del sabado.

garmin ponf - borrenes

 

Tiempo: 2:51

Distancia : 30 k

ritmo: 5:43

desnivel acum. :1160 mtrs

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2100 jueves - 30k

este jueves nos quedan otros 30 k , pero queria ir por otro sitio ya que el otro dia fue un comedero de cabeza ademas los ultimos 10 km lo hicimos en asfalto y no me presto mucho, asi que hoy le propuse a silver de ir por los 101 peregrinos, hasta hacer unos 15 km aprox y regresar por donde fuimos, y segun la ruta que hicimos el sabado en bici , con miguel y pedro, seria llegar a San Juan de Paluezas y regresar.

Iglesia en san juan de PAluezas

los interesados , ... saldremos a las 21:00 hrs con frontal y un ritmo tranquilo 

calculamos unos 3 hrs como mucho , asi que si alguien quiere acompañarnos mucho mejor !!! , no hay mucho desnivel y tendremos algun tramo de asfalto , que sera muy poco pero habra.

es lo que esta marcado !!!

el tiempo !!!!

 

bueno , eso es todo nos vemos , 

ANIMARSE

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luNES - Martes y MIer...

lunes medio dia

bueno , el lunes y luego de la salida del domingo, tenia preparada una salida de 17 km aprox, a un ritmo muy tranquilo, mas que todo la idea era poder rodar y ver que tal las piernas.

bueno la verdad que sentia una molestia en el culo por culpa de la bici, vamos que no estoy echo para ella, pero bueno , ....
en lo demas las piernas respondieron bastante bien.

la ruta salieron unos 17km, con muy poco desnivel unos 300 mtrs acum y el tiempo fue de 1:30 - ritmo 5:15 aprox.

lunes tarde - noche

 la salida fue de lo mas normal, intente poner un ritmo un poco mas fuerte para ver que tal y al final lo bajamos un poquitin ya que la idea era meter hrs y no carga en las piernas.

lo que no se si estoy haciendo bien !!, porque estas salidas fueron casi sin desnivel , pero por otro lado no quiero forzar,
 en fin dudas  !!!, dudas ??? y mas dudas ???, con este entreno.
al que por la distancias y el poco tiempo que me queda comienzo a tenerle respeto.

realizamos una salida de 10,3 km andando - en 1:50 aprox.

MARTES tarde - noche

salimos, del parque del temple fuimos varios, la verdad que ya los dias son mas claros y bueno el monte comienza a ser mas apetecible, asi que

el grupo fue direccion toral era la idea que teniamos y desde hay por la M30 un grupo tiro por la senda de los bomberos y con silver lupita por la ruta que teniamos que hacer unos 30k, me impuse un ritmo tranquilo vamos 5:30 - 5:40 comodo , controlando las pulsaciones que fueron buenas en todo el camino ya que no senti ningun esfuerzo  en todo el camino, en cuanto a las piernas ellas muy bien !!! como si nada, pero el problema lo tenia un poco en las articulaciones, la rodillas !!! como que estaban inflamadas un poco eso me di cuenta al finalizar el entreno.

nos toco lluvia todo el recorrido , pero dicen que 

sarna con gusto no pica ....

dejo los datos !!!

otra cosa mas , bueno el poder salir y contar con personas que te ayuden con el entreno es muy importante, la compañia en los entrenos .
asi que a todos gracias , !!! por estar.

Miercoles tarde - noche

la intencion era salir , a andar unos 10 km o 2 hrs. por el pajariel, pero 

al final , queria ver el partido del madrid , curiosidad !!!

jajajaj !!! asi que un poco de eliptica.

80 min - 23 km y las pulsaciones a 80 ppm

 jajaja como nos engañan !!! osea que fui mas rapido que gustavo y con menos pulsaciones jajajjaja !!! como para creer en esto , pero bueno algo sude !! no se si fue al ver el partido o por esta maquina.

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