10 CONSEJOS PARA LOS CORREDORES PRINCIPIANTES

Os presentamos 10 consejos que no vienen nada mal para empezar a correr...

Ahí van..¡¡

1 HAZTE UN ANÁLISIS DE PISADA Pide una cita en una tienda especialista y adquiere el modelo más adecuado para tus características. No te decidas según el color o el diseño, ya que no serán lo más importante cuando estés compitiendo.

2 SAL A COMPETIR Apuntarte a una carrera te permitirá tener una distancia objetiva sobre la que definir tu entrenamiento. Al fijar una fecha tienes un plazo máximo, lo que te permite tener mayor motivación y compromiso.

En mirandoelbierzo tienes un calendario de carreras con toda la informacion

3 EL PLAN ADECUADO PARA TU NIVEL Empieza por el principio y elige un plan compatible con tu estado de forma actual. No te sobreestimes y programa una rutina con la fecha de carrera en mente, la distancia de entrenamiento y tu nivel de forma física actual.

4 BAJA EL RITMO Corre despacio (o, si lo necesitas, camina) antes de correr. Durante los tres primeros meses deberías poder hablar mientras corres mientras estableces tus cimientos. Si lo necesitas, para a caminar. Concéntrate en correr cada vez más tiempo o distancia de manera gradual y no en mejorar tu ritmo
 
5 MEJOR CON AMIGOS Los compañeros de entrenamiento te ayudarán para mantener el estilo de vida saludable y te ayudarán a salir a correr los días que no te apetezca. Socializar el running lo hace más divertido y más seguro.

6 MÍNIMO 3 DÍAS POR SEMANA Los planes de entrenamiento de tres o cuatro días por semana te permiten recuperar entre rodajes con el estímulo suficiente para que tu salud y bienestar sigan beneficiados. No te saltes entrenamientos y trata de cumplir con todo el plan de entrenamiento. Si se te pasa un día no trates de recuperarlo, simplemente sigue con el plan según esté planteado. No olvides que los días de descanso son parte de proceso de entrenamiento. Necesitamos bajar un poco el nivel de actividad para adaptarnos al entrenamiento. Así es como se gana fuerza, forma y velocidad. Como mínimo deberías descansar un día completamente.


7 EL CRUZADO MÁGICO Mejora tus prestaciones como corredor haciendo entrenamiento cruzado dos días pr semana. Busca actividades que mejoren tu fuerza muscular y flexibilidad como pesas, yoga, pilates, ejercicios de fortalecimiento del tronco o calisténicos. Ya tienes otros días para los aeróbicos.


8 COME BIEN Modifica tu dieta para que esté en consonancia con tu estilo de vida saludable. Si comes sano tendrás la energía necesaria para correr, recuperar, sentirte mejor y rendir más.

  9 HIDRÁTATE Bebe más agua. Para ello, bebe aunque no tengas sed.

10 LA REGLA DEL 10 o 20 POR CIENTO SEMANAL Aumenta el kilometraje o el tiempo de carrera de modo gradual. Lo mejor sería que nunca hicieras más de un 10 o 20 por ciento respecto a la semana anterior para evitar lesiones y dejar que los músculos se acostumbren a la carga de entrenamiento.

Bueno, esperamos que estos consejos os sirvan y os hagan llegar muuyy lejos....

Leer más...

14 hrs - 12 km - pajariel

bueno, algunas molestias, poco tiempo , la rutina rota !!! y solo encuentro algunos momentos para salir , asi que una horita y ver que tal, la verdad que pase calor soy mas de correr por la noche .

en cuanto al pie, el bueno ... no se ,va pero la duda es si aguantara 6 hrs de entreno ??? esa es mi pregunta.

asi que a comenzar de nuevo, ajustandonos poco a poco, ...

el recorrido, vuelta larga hasta el pajariel y luego bajar por la Z, sin forzar, en el puente caminando pa casita :)

Leer más...

Jueves de Correr Tranquilos

Bueno ya extrañaba esta bonita rutina, !!! asi que hay estaremos por la tarde-noche para dar un poco de km a las piernas , donde siempre y a la misma hora de siempre !!!!

el recorrido, el que manden !!!! ya que es solo salir , sudar , disfrutar y compartir , creo que son muchas cosas que al final nos reunen a todos por igual !!!!

hay nos vemos !!

Leer más...

Jueves 30 k o mas

hoy saldremos tranquilos, pero con un poco mas de distancia.

la idea es comenzar a meter Km, algunos para los 101peregrinos y otros para correrlos.

el recorrido sera parque del temple, casa del botillo , toral , M30 , Camino de Aquilianos, pasando por Villanueva, y Valdefrancos, luego buscamos una pista que nos sube al alto de San Esteban , y luego buscamos un camino de unos 10 km que nos saca al cruce de campo, y de hay por el costado del rio para el parque del temple. !!!

llevar un poco de agua y si quieren algunas barritas, creo que es suficiente, y buena luz para el frontal.

Leer más...

Jueves de Entreno

JUEVES DE ENTRENO

Hola a todos, bueno ayer jueves salimos a correr un rato por nuestro querido C.A.R.P con la intención de hacer unos cuantos km.

Nos juntamos como siempre a las 21:15h en el parque del Temple. Allí nos encontramos Miguelin, Fernando, Edu, el Che y un servidor y aprovechando que Miguel está preparando los 101 Peregrinos el Che propuso una ruta de esas largas que tanto le gustan…. a la par de bonitas claro jjj.

Bueno la cosa fue lo siguiente: salimos dirección Pajariel pasando por la casa del Botillo y con dirección a Toral de Merayo , entramos en el pueblo y una vez cruzando el puente cogimos a mano izquierda para dar a la M30 y de ahí hasta San Esteban, una vez llegados nos dirigimos dirección al alto de San Lorenzo pero por el camino que se coge por la carretera que va a San Clemente y que gira a mano izquierda, una vez en el alto nos dirigimos dirección Campo, pero un punto el Che nos llevo por un camino entre viñas por el cual no había ido nunca, hasta aquí todo bien pero llego un momento en el que el camino desapareció, un pequeño problema porque no había ni senda ni na de na  y claro… no nos íbamos a dar la vuelta, asique el Che con ese espíritu aventurero que le caracteriza nos llevó por en medio del prado, la verdad es que yo me lo pasé como un enano aunque a algunos nos les hizo mucha gracia tener que cruzar por entre las zarzas, jjjjjj….de hecho uno de los Pachis se hizo con una vara  con ánimo de atizarnos, menos mal que el Che y yo ya estamos acostumbrados a escapar de la policía y no nos dio alcanzado jjjjjj, bueno después de su fracaso decidió enterrar el hacha de guerra y  nos pusimos camino al Temple, dejamos a Miguel en su casita y el resto para la suya.

Este recorrido es muy completo, tiene una distancia de 24km circular y un desnivel acumulado de 720m, una vuelta que nos puede ayudar para entrenar carreras largas.

Quiero felicitar a Miguelin que está entrenando pero que muy bien y a nuestros amigos los Pachis, que son un ejemplo de esfuerzo y superación y que progresan  por momentos.

 

ruta del jueves pincha aca 

Leer más...

Entreno Viernes - Sabado - Martes - Miercoles

La verdad que ando con poco tiempo, varias cosas y aveces me quitan de poder escribir o poner las salidas. En fin, algunos lo entenderan. :)

viernes

20,5 km - 1:37 hrs - 840 acum.

el viernes agarre la bici , a ella que la tengo descuidada y sali a realizar una horita tranquilamente por los castros , de paso recordar un poco el recorrido de la Kedada de este domingo por los Castros, la verdad que lo disfrute y un poco me perdi aventurandome por algunas bajadas que las tome con mucho cuidado y ya siendo la hora de regresar me encontro la lluvia !!! , fue bastante por lo menos en esos ratos por los castros y bajando , se me empañaron las gafas , la lluvia y una rodera hicieron el resto.

La caida asegurada, pase por delante de la bici , entre el barro y agua resbale un tramo hasta que freno el codo contra una piedra , !!! al final rozaduras en la rodilla, cadera y el codo con un pequeño corte que un punto lo podria arreglar, pero lo limpie y al final no lo puse.

sabado

16 km - 2:13 hrs - 1500 acum

el sabado , con un poco de molestia en el codo , nos juntamos para hacer algo de potencia , el ritmo que saliera , ya que solo era potencia. !!!!

asi que con fernando, paco y quien les escribe , salimos desde el botillo para hacer la corta de la KDD Senderos, la verdad que la disfrute, siempre corriendo, cuando el ritmo era de ir andando, pero siempre un pasito adelante , corto pero un casito corriendo, aveces no se si tiene sentido esto , ya que se puede andar, pero creo que si me decido a andar , andare mas rapido, y claro tambien tengo que entrenar lo de andar rapido, que es muy pero muy importante.

Asi que el recorrido fue la corta de los senderos donde lo disfrutamos como niños, ya que el dia fue perfecto para entrenarlo, un poco de fresco pero lo justo para correr y no sentirlo , y la compañia.

bajando por la castaña encontramos el primer tramo, con arboles rotos, me parecia que lo hicieron para que no pasaramos , pero bueno es lo que pienso, asi que entre ellos cruzamos malamente. Al otro dia me dijo fernando que abrieron la senda un poco mas adelante para no encontrarse con esos arboles.

luego subimos la toxica, tranquilamente y de hay en vez de bajar la puta pario , fuimos por la Z, ese fue el unico cambio de la senderos corto.

domingo - Raquetada

11 km - 3:10 hrs - 900 mtrs acum

Martes

 16,3 km - 1:30 hrs - 600 mtrs acum.

el martes quedamos, al final cuatro personas donde siempre, el ritmo comodo y sin mucho desnivel, asi que nos juntamos en el parque del temple: Tasio - Silver lupita - Dani - Che

nada por la del botillo , por pista a toral y luego variante , buscando los 101 peregrinos , la primera parte y un poco de la nueva, luego izquierda a salir a rimor y por donde va la Moutemplaria de nuevo a Toral, algunos tramos por asfalto, luego buscamos de nuevo el monte, barro y senda de la lola y enma a salir al camino y media Z y la del butano para bajar para el puente de madera.

hay que ver lo bien que esta dani, ni que hablar de la otra gente. jajajajja !!!!

Miercoles

 11 km  - 55 min - 200 acum.

Ayer tenia que descansar pero, pero ... sali un ratin ya que era por dar una vuelta , asi que por el costado del rio , hasta el puente que va a toral , que esta cortada esa carretera , cosas del rio parece. 

luego un poco de camino, y senda de emma, mucho me gusta. la compañia, muy buena, esperemos que otro dia se animen mas . !!!!

Leer más...

Martes cada dia Peor

20k - 860 mtrs acum - ritmo 4:57 mim/km

bueno, esto de correr con los que estan muy pero muy bien la verdad que termina siendo algo muy bueno pero tambien muy duro, este martes tenia la intension de rodar a un ritmo comodo , pero ya los primeros metros no fueron asi y lo que vino luego algo por el estilo.

Asi que dentro de poco tendre que cambiar de ritmos, y recorridos para simplemente meter potencia, kilometros y horas de entrenamiento.

Vamos cosas diferentes, dejar los ritmos rapidos !!!

estas maquinas estan un poco fuera de mi entreno y si continuo con ellos, me matan y queda el cuerpo en el camino o tirado en alguna senda por el pajariel.

Asi que dentro de poco me encontran corriendo por lo que fue la Kdd de senderos Vol.2 , ese sera mi campo de entreno !!!! 

asi que invitados estan.

KDD senderos Vol.2

Leer más...

DOMINGO 22k tranquissss

bueno, ayer domingo nos junstamos con los amigos de la ULE, ademas con Albino, que fue el fotografo de turno y Fran organizador de la Xabali Trail, Tasio del Club BierzoTierra, Silver Lupita MirandoelBierzo. Vamos lo mejor de cada casa

bueno , la verdad que el dia de ayer me gusto tanto por la compañia, como por el recorrido, sobre todo al final por las sendas, si bien se resbalaba un poco lo disfrute muchisimo, es bonito poder encontrar ese paisaje a tan poco distancia de ponferrada.

la intension de la salida era meter km , a un ritmo comodo, con poco desnivel, pero ir acostumbrando el cuerpo a hrs de entreno.

bueno el recorrido de iniciaba en el cajon desastre , sitio de donde los uleros quedan para hacer monte, asi que la as 10:30 comenzamos a correr, con la intension de hacer una tirada larga a un ritmo comodo para todos, asi que el recorrido nos llevaba por el costado del rio direccion otero y luego de hay buscando el cruce a campo , por una pista que poco a poco nos acerca al alto de san esteban, bajamos cruzamos el pueblo y por la M-30 a dar casi a toral por una senda que nos acercaba al tunel, bajamos por la lola , donde alguno puso Culo en el barro, y senda de emma que nos saca al cruce un poco de camino para llegar al puente de madera para cerrar el circulo.

casi al final !!!!

dar las gracias a ALbino porque siempre, siempre nos acompaña con su camara y retrata tan buenos momentos.

Fotos Albno pincha ACA

Leer más...

Jueves distancia ?? potencia ??

bueno, hoy dependiendo de los que seamos, hacemos potencia o hacemos distancia, cualquiera de las dos modalidades vale !!!

asi que los esperamos , donde siempre .

la actividad sera de 1:30 aprox.

Leer más...

Domingo 20km Ruta de los CAnteros

la verdad que la pasamos muy bien !!!!

el paisaje precioso, esta ruta te deja disfrutarla en todo momento y nos deja correr con ganas, en algun repecho un poco menos pero en lo demas perfecto !!!! 

tiene partes para correr a buen ritmo, tambien tiene un par de subidas curiosas, barrro , cortafuegos o algo parecido, vamos perfecto , ademas a mitad una Fuente !!! asi que un dia nos juntamos unos cuantos y ....

KDD de los CANTEROS

ya puestos !!! porque no :)

bueno en la salida  en los peregrinos fuimos con Fran y sus hijos, Pilar , Peter , Fer y Edu (Los pachis) , Carlos, Silver y quien les escribe.

El ritmo comodo y disfrutando , ya que la intension era poder correr , y meter kilometros  al cinto.

La verdad que me sorprendio Pilar, una maquina !!! 
Creo que tendria que correr largas distancias.
Los Hijos de Fran, muy comodos !!!
Peter , el calentando motores, Carlos preparandose , los pachis ellos la verdad que progresaron muchisimo , !!!! y Silver otra maquina.  

ruta pincha ACA

ya regresando , un buen grupo capitaneado por Roberto, unos saludos y a continuar cada uno para su sitio , la verdad que se disfruta corriendo, compartiendo y saludandonos.
Hasta la proxima !!!!.

Asi que si algun dia tienen tiempo y no la conocen a la ruta ir a visitarla , que esta en su mejor momento , y si la conocen pasar de nuevo que ella es muy bonita!!!

Leer más...

LA OTRA SALIDA DE LOS MARTES

Todo el mundo sabe que El Che, Luis, Jose, Pablo, Jose Luis, etc.....salen los martes a rondar el CARP a eso de las 21:15 más o menos (otros días también), pues bien, como a esas horas se nos hace tarde a algunos, llevamos tiempo saliendo del albergue de peregrinos a las 20:20 horas con la misma dirección, el CARP.

Hasta ahora solo eramos dos, Pedro Blanco y YO mismo, pero este Martes se nos junto M A R, la idea es hacer sobre 1h15min, 12-14 km, dependiendo de la dureza, ya que los martes los usamos para relajarnos, los entrenos fuertes son otros días, ya que cada uno tiene un nivel de forma diferente y entrena de forma diferente.

Pues como digo este martes, se nos unió MAR y nos enseño algún que otro sendero, como LA CABRA LOCA...nos encanto, aunque bajamos más preocupados de no irnos para el barranco que de la senda jeje, y nos enseño también EL TEJEDOR o TENEDOR.....(cada uno lo llama de una manera), esta la subimos, (EL CARP es un MUNDO).

Luego bajamos el segundo tramo de la VENGA VAMOS y hicimos un poco de exploradores hasta que llegamos a la pista por donde dimos  OTERO ( la de los AQUILIANOS) de allí por EL BUTANO, cortafuegos y para casa, por el río, Castillo y albergue.

11 km...375 m.+ (son poquitos pero los martes son para relajarnos)  y bien sudados.

Así que ya sabéis, si se os hace tarde a las 21:15.......a las 20:20 en el albergue allí estaremos...eso sí, no siempre vamos tranquilos..otros días le damos candela y sufrimos.

Leer más...

Martes a CORRER 18k

hoy sera poco, pero lo justo, hay los esperamos !!!! a tope.

algunos km caeran !!! en lo posible buscaremos 18 - 20 km.

 

Leer más...